Упражнения для детей с ожирением

За последние несколько лет различные медицинские и общественные организации по вопросам здравоохранения не на шутку обеспокоились развитием настоящей «эпидемии» ожирения среди детей.

А ведь лишний вес у ребенка не только способствует ухудшению состояния здоровья в детском возрасте, но и приводит к развитию довольно серьезных проблем во многих социальных сферах жизни, когда такие детки достигают совершеннолетия.

По данным исследователей, факторы, которые непосредственно влияют на появление избыточного веса у ребенка, разнообразны: это и генетическая предрасположенность, и употребление слишком калорийной, но с низкой питательной ценностью пищи, и минимальный уровень физической активности.

Последствия проблемы детского ожирения

Дети с чрезмерным избыточным весом часто сталкиваются со следующими проблемами социального и эмоционального характера, которые могут иметь далеко идущие последствия для качества их жизни.

Издевательства. Ребенок с избыточным весом или ожирением часто становится объектом как психологических, так и физических издевательств. Исследования, проведенное в 2004 году и опубликованное в журнале «Педиатрия», подтвердило, что такие дети имеют больше «шансов» стать объектом слухов и насмешек, получить обидное прозвище или вообще пострадать физически, чем их сверстники, которые имеют нормальный вес.

Тревога. Чрезмерный вес также может привести к развитию повышенного беспокойства у детей. Данное заявление подкреплено исследованием 2010 года, опубликованное во французском журнале «Ожирение», которое гласит: дети, сталкивающиеся с насмешками со стороны сверстников в школе или от членов семьи, начинают позиционировать себя изолировано от остальных, что и приводит к развитию социальной тревоги или появлению фобий.

Академические проблемы. Сложности ребенка с социальным взаимодействием со сверстниками в сочетании с заниженной самооценкой может сыграть свою негативную роль в плоскости усвоения школьного материала и получении высоких отметок. Вопрос успеваемости может отойти на задний план, когда ребенок пытается бороться с растущей тревогой, изоляцией от социума или другими психологическими проблемами.

«Такие ученики имеют намного меньший шанс поступить в высшее учебное заведение после окончания школы», – об этом говорится в исследовании от 2007 года.

Депрессия. Неудовлетворение собой и снижение чувства собственного достоинства нередко приводят к развитию у ребенка депрессии, которая является серьезным психическим заболеванием, оказывающим свое влияние на все аспекты детской жизни. Для таких детей характерны длительные замкнутые состояния без проявления каких-либо эмоций, прекращение посещения тематических секций и отказ от любимого хобби, что может содействовать полной социальной изоляции.

В подростковом возрасте дети с ожирением чаще имеют проблемы с наркотиками и расстройствами пищевого поведения, при которых депрессия играет ключевую роль.

Правильное питание при ожирении у детей

Завтрак. Возможно, вы полагаете, что лучшим решением в данной ситуации будет пропустить завтрак, чтобы сократить общее количество калорий ребенка!? Однако, по мнению авторитетных диетологов, пропуск одной из основных трапез наоборот поспособствует прибавке в весе, чем к его потере. Поэтому на завтрак дайте ребенку с собой пару фруктов, например, бананы, чтобы он полакомился ими на пути в школу.

Обед. Хороший способ помочь своему ребенку сделать правильный выбор здоровой пищи на обед – это упаковать ее самостоятельно дома, вместо того чтобы он сам покупал ее в ближайшем магазине от школы. Например, это может быть бутерброд из постного мяса и нежирного сыра на цельнозерновом хлебе, творог 0 % жирности или йогурт. В качестве жидкости положите в школьный портфель бутылку с водой, которую можно подсластить небольшим количеством лимонного сока.

Полдник. Он не должен в себя включать продукты с высоким содержанием жиров и калорий. Лучшим вариантом будет самостоятельное приготовление обезжиренных молочных или фруктовых смузи.

Перекусы. Как не парадоксально это звучит, но использование закусок между основными приемами пищи поможет вашему ребенку похудеть, но только в том случае, пока для этого он выбирает здоровые продукты. Проконтролируйте, чтобы это были питательные блюда с низким содержанием сахара и жиров. Например, запеченные крекеры из цельнозерновой муки являются хорошей альтернативой чипсам, а салат из свежих овощей на основе натурального йогурта хорошо насытит его до следующей трапезы.

Программа упражнений для подростков с проблемой ожирения

Сокращение ежедневного потребления калорий является не единственным способом помочь вашему ребенку сбросить лишний вес. Не менее важно заинтересовать и приучить его регулярным занятиям физической подготовкой.

Родители должны выбирать такие упражнения, которые соответствуют текущему уровню подготовки ребенка. Это позволит постепенно подвести его к более трудным и интенсивным нагрузкам. Занимайтесь в течение 30 – 60 минут по возможности каждый день недели.

Разминка

Начинайте с выполнения легкой разминки, состоящей из сердечно-сосудистых упражнений умеренной интенсивности (прыжки, ходьба на месте, ходьба боком вправо-влево), статических и динамических растяжек (поочередные выпады ног, отведение плеч назад) и силовых движений (подъемы плеч, приседания, отжимания). Этот этап очень важен для детей с ожирением, позволяя разогреть должным образом мышцы, что поможет предотвратить травмы и увеличит мышечную силу и гибкость. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут.

Аэробные упражнения

Три основных элемента фитнеса включают выносливость, силу и гибкость. Выносливость развивается у детей, которые регулярно принимают участие в аэробной активности. Например, это может быть ходьба, бег или езда на велосипеде, каждое из которых можно выполнять как в условиях собственного дома (при наличии фитнес тренажеров), так и на свежем воздухе.

Прыжки через скакалку заставляют включаться в работу мышцы всего тела и сжигают большое количество калорий за короткий промежуток времени. Конечно, из-за избыточной масса тела у ребенка могут возникнуть трудности с продолжительностью прыжков. Не страшно, начинайте прыгать даже и по 5 секунд, но постепенно повышайте длительность подхода.

Силовые упражнения

Данный тип тренировки проводится в день, свободный от аэробных нагрузок (предыдущий пункт). Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу. Все дело в том, что клетка мышц сжигает в несколько раз больше калорий, чем жира, поэтому это позволит ребенку быстрее скорректировать свой вес.

Перед началом любого силового упражнения дети должны научиться правильной технике его выполнения. Попробуйте использовать следующие варианты нагрузки: отжимания, выпады ног, приседания, скручивания, подъемы гантелей на бицепсы, ползки на четвереньках и боковые подъемы рук. Каждое упражнение состоит из 10 – 15 повторений.

Упражнения на гибкость

Не менее важным помимо аэробных и силовых тренировок являются упражнения, развивающие гибкость. Растягивающие движения телом помогают улучшить подвижность ребенка, заставляя мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Выполняются в конце каждого занятия.

Тяга к стопам кончиками пальцев, отведение плеч назад, наклоны в разные стороны – это те простые упражнения, которые может делать ваш ребенок для повышения гибкости тела. Но помните, что само растяжение не должно доходить до точки дискомфорта. Удерживать каждую растяжку необходимо от 10 до 30 секунд.

Предупреждение: Перед началом любой схемы тренировок для ребенка с лишним весом его родители должны проконсультироваться с педиатром.

10 важных советов родителям детей с ожирением

Разговор с детьми о лишнем весе может быть довольно щепетильной для них темой, независимо от возраста. Поэтому желание избежать данного диалога может быть весьма заманчивым, даже если вы искренне беспокоитесь о физическом и эмоциональном здоровье вашего малыша.

Хотя эта тема может быть неудобной для вас, но чем быстрее вы решитесь на ее обсуждение, тем скорее вы сможете помочь своему ребенку принять меры для коррекции ситуации. Игнорирование проблемы само собой ее не решит, в результате ваш ребенок станет старше, и добиться положительного результата потом станет намного тяжелее, хотя и возможно.

Также учтите, что дети, страдающие ожирением, без оказания помощи имеют больше шансов страдать избыточным весом и во взрослом возрасте, что делает их более уязвимыми перед такими страшными болезнями, как сахарный диабет 2 типа, инсульт и инфаркт.

Ожирение у подростков: основные рекомендации родителям

1. Станьте союзником своего ребенка.

Всегда старайтесь говорить честно с детьми об их весе, если они просят вас об этом. Если ваш ребенок обеспокоен своим весом, скажите ему, что вы хотите помочь, и над достижением результата вы будете работать вместе.

Затем предложите и обсудите с ним некоторые варианты ваших будущих совместных действий. Например, освойте секреты кулинарии, чтобы больше узнать о здоровых способах приготовления любимых блюд. Пройдитесь по продуктовым магазинам вместе и выберите новый фрукт (например, помело) или овощ, чтобы использовать его в рецепте.

Купите шагомеры для всех членов семьи и поставьте цель каждому проходить определенное количество шагов в день. Приобщая вашего ребенка к процессу принятия решений по его ситуации, вы помогаете ему взять на себя ответственность о своем здоровье и формировании уверенности в себе.

2. Будьте хорошим образцом для подражания.

Когда дело доходит до детей и проблемы ожирения, все то, что вы делаете – это всегда более важно, на фоне того, что вы говорите. Родители для детей – это первый пример для подражания! Что и подтверждается исследованием, в котором 70 % детей ответили, что наиболее важным для них фактором являются поступки родителей.

Дети строят свое отношение к еде по принципу собственных родителей, поэтому, если они любят кушать в ресторанах быстрого питания нездоровую пищу, то и ребенок будет развиваться с теми же привычками, которых в последствии будет очень трудно искоренить.

3. Начните с установки здоровых привычек прямо сейчас.

Запомните – никогда не поздно приобщиться к канонам здорового питания! Может быть, вы не всегда вели правильный образ жизни в прошлом, но сегодня начните все по-новому. Улучшение вашей собственной жизни поможет вдохновить вашего ребенка сделать то же самое.

Проводите все коренные изменения за несколько маленьких шагов. Постепенно очищайте ваш дом от всех нежелательных продуктов питания. Загляните в свой холодильник и выкиньте из него все с высоким процентом насыщенных жиров и сахара. Не позволяйте себе покупать нездоровую пищу. Запаситесь лучше такими вариантами, как обезжиренный йогурт, свежие фрукты, сырые овощи, крекер (из цельных зерен), постный творог, овсяные отруби и арахисовое масло.

4. Не делайте критических замечаний по поводу веса вашего ребенка.

Критика детей по поводу своего веса является одной из худших вещей, которые взрослые могут сделать!

5. Поговорите с детьми о проблемах, которые могут повлиять на их вес.

Избыточный вес может быть симптомом более глубокой проблемы ребенка, поэтому родителям необходимо обязательно знать, как ведет себя ваш ребенок в школе и социуме. То же одиночество для многих детей является первопричиной начала увеличения веса.

Поэтому родителям необходимо заинтересовать и агитировать своего малыша участвовать в различных мероприятиях. Посещение школьной дискотеки или занятие волонтерской деятельностью поможет ему стать более активным и познакомиться со многими людьми, которые разделяют его интересы.

Ребенок также может переедать в ответ на нерешенные вопросы в своей семье, например, раздор родителей или финансовые проблемы.

6. Не заставляйте детей полностью отказываться от любимых блюд.

Создание здорового подхода в питании является гораздо более эффективным решением, чем принцип ограничения пищи. Но это вовсе не означает, что ваш ребенок никогда не может полакомиться тортом на свой день рождения или другой праздник.

Лучше научите его наслаждаться его любимым лакомством, а не съедать их моментально. Расскажите о том, что даже сладости могут быть частью правильного рациона, если они употребляются в разумном количестве.

7. Старайтесь кушать вместе всей семьей.

Существуют доказательства того, что в семьях, где взрослые принимают пищу совместно с детьми, проблемы детского ожирении практически не существует. Это связано с тем, что за общим столом ребенок более размеренно поглощает пищу, что заставляет его раньше почувствовать насыщение и прекратить трапезу.

8. Не заставляйте детей следовать строгому плану тренировок.

У родителей, которые поощряют физическую активность в семье как естественную часть жизни и не делают из нее обязанность, дети быстрее справляются с проблемой ожирения. Вместо того чтобы заставлять вашего ребенка заниматься на велотренажере, придумайте лучше совместную прогулку по пересеченной местности.

9. Убедитесь, что ваш ребенок получает достаточно сна.

Все больше и больше исследователей в настоящее время пришли к выводу, что недостаток сна тесно связан с проблемой увеличения веса и других медицинских заболеваний. Поэтому всегда контролируйте, чтобы ваш ребенок получает достаточно сна каждую ночь.

Конечно, индивидуальные потребности варьируются, но общие рекомендации выглядят так:

  • возраст 1 – 3 года: от 13 до 14 часов сна
  • 3 – 5 лет: от 11 до 12 часов
  • 5 – 12 лет: от 9 до 10 часов
  • 12 – 18 лет: по меньшей мере 8,5 часов в день

Чтобы помочь вашему ребенку получить нужное количество ночного отдыха, попросите его выключить компьютер, мобильный телефон или телевизор не менее чем за два часа перед сном. Искусственный свет от электроприборов стимулирует мозг и вызывает затрудненное засыпание.

Кроме того, помните, чем больше времени ваш ребенок проводит за просмотром телевизора или находится за компьютером, тем меньше времени он тратит на позитивное взаимодействие со своей семьей или на занятия физической активностью.

10. Дайте понять ребенку, что вы его любите любым.

Помните, что вы быстрее добьетесь ваших долгосрочных целей, если ваш ребенок будет чувствовать, как вы сильно его любите.

Дети с лишним весом — это проблема не лишнего пирожка или конфеты. Все гораздо сложнее. Задайте себе вопросы типа: «Как я провел прошлые выходные с детьми? Как давно я рассчитывал калорийность блюд, которые готовятся для семьи? Размышлял ли я над совместимостью употребляемых продуктов? Стремлюсь ли я сохранить во время готовки витамины? Что я знаю о важных для развития и роста ребенка минералах?».

Дети пока не в состоянии оценить воздействие на нервную систему многочасового просмотра телевизора, проанализировать вред для поджелудочной железы от употребления «Кока-колы» или «Спрайта», осознать, почему не полезно целый день валяться в постели с наушниками в ушах? Так что отвечать за все это должны взрослые.

По словам врача ультразвуковой диагностики 3-й городской детской клинической поликлиники г. Минска Вероники Пролески, родители долгое время считают умеренно лишний вес ребенка признаком здоровья. И ведут малыша на прием к врачу с жалобами на что угодно — сердцебиение, головную боль, повышенную утомляемость, боль в животе, но только не на лишний вес!

Сегодня детские эндокринологи отлично справляются с проблемой лишнего веса. Но только при одном условии — ребенок сам должен хотеть расстаться с ненужными килограммами. Однако и этого будет недостаточно, если другие члены семьи не поддержат подобное намерение. Ни в коем случае нельзя оставлять ребенку возможность для отступления.

Что приводит к ожирению?

  1. Чрезмерное, несбалансированное питание. Жирного, мучного, сладкого — много, овощей — мизер.
  2. Отсутствие режима питания. Питание редкое, с акцентом на вечернее время.
  3. Малоподвижный образ жизни.

В группе риска по ожирению:

  • дети с массой тела при рождении свыше 4 кг;
  • дети на искусственном вскармливании (именно они в возрасте до 1 года дают чрезмерную прибавку в весе);
  • дети, которые мало двигаются или имеют наследственную предрасположенность, недостаточную способность сжигать жиры (если хотя бы один из родителей имеет избыточный вес);
  • дети, склонные «заедать» свои переживания, стресс.

Болезни, сопутствующие лишнему весу:

  • нарушение жирового обмена,
  • ослабление иммунной системы,
  • развитие патологии со стороны сердца и сосудов,
  • нарушение работы поджелудочной железы с риском развития сахарного диабета,
  • увеличение нагрузки на позвоночник и суставы,
  • нарушение осанки или сколиоз,
  • развитие плоскостопия.

Диагноз «ожирение» ребенку выставляет группа специалистов — педиатр, эндокринолог и невролог (иногда и психоневролог).

Каким будет лечение лишнего веса?

  • Лечебная физкультура.
  • Коррекция питания (с обязательным поддержанием белка, необходимого для роста и развития).
  • Физиотерапия (водные процедуры, закаливание).

Лечебное голодание, быстрые темпы снижения веса не применяются.

Менее 20 процентов детей в возрасте от 3 до 7 лет имеют дополнительную физическую нагрузку в виде занятий в спортивных секциях. Дети с лишним весом не делают утреннюю гимнастику (и даже просто разминку), они не знают, что такое закаливание, а игры и упражнения на улице случаются в их жизни редко. Что и говорить, большинство наших семей не практикует семейный спорт и оздоровительную физкультуру. Физическая пассивность только способствует снижению самооценки, замкнутости. И постоянно находится оправдание своей пассивности. Ребенок лежит на диване с булочкой, смотрит телевизор, а бабушка еще и потворствует этому: «Ты все равно у нас самый красивый, самый умный».

Если вы из числа думающих родителей, как можно скорее спланируйте визит к эндокринологу. Однако и до этого визита, и после него необходимо обеспечить ребенку пребывание на свежем воздухе. Только при достаточном и регулярном поступлении кислорода жиры окисляются и утилизируются. Так что хотя бы в самом обычном темпе необходимо гулять 2 часа в день!

Физические упражнения для регулярного выполнения

Повторять 6-8 раз. Особое внимание — выдоху. Его нужно делать в момент максимального напряжения.

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руки перед собой в «замке». «Шагаем» в положении сидя вперед-назад и вправо-влево.
  2. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед, руками упереться в пол за спиной. На выдохе изогнуться наверх, оторвать бедра от пола. Вернуться назад и выдохнуть.
  3. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Сделать традиционный «велосипед»: крутить ногами, как будто едешь на велосипеде. Дыхание свободное.
  4. Сесть на пол. Руками коснуться пальцев ног, затем лечь на спину с руками за головой. На выдохе вернуться в исходное положение.
  5. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать прямые ноги. После 3-4 повторений опустить ноги медленно. Чем ближе ноги к полу, тем дольше держать их поднятыми.
  6. Встать на колени, руками упереться в пол. Перенести вес тела на руки, на выдохе выпрямить ноги, посмотреть на свои колени.
  7. Встать на четвереньки животом вверх. Медленно походить в таком положении вперед-назад.
  8. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Поднять прямые руки и ноги вверх (на выдохе), задержаться. Немного покачаться на животе вперед-назад.
  9. Встать на четвереньки животом вниз. Поднять на выдохе правую ногу и левую руку параллельно полу. Потом наоборот. Может понадобиться некоторое время на освоение этого упражнения.
  10. Встать на колени, выпрямить руки перед собой в «замке». Сесть на пол поочередно вправо-влево, без помощи рук.
  11. Лечь на спину, руки вдоль туловища. На выдохе поднять прямые ноги, завести за голову, стараясь коснуться пола пальцами. Медленно вернуться в исходное положение.
  12. Лечь на спину. Положить на живот легкий предмет (можно мягкую игрушку). На выдохе — выпятить живот, поднять предмет, на выдохе втянуть живот, опустить предмет.

Не стоит бояться, что ребенок перегрузится. Это разумные физические нагрузки, с которыми необходимо справляться. Просто вначале можно делать большие интервалы между упражнениями. Далее комплекс надо усложнять.

Надежный способ сохранить здоровье ребенка — всем членам его семьи придерживаться здорового образа жизни. Все-таки дети копируют взрослых.

Большинство из нас хочет иметь хорошую, близкую к идеалу, фигуру. Те же, кто уже утратил формы и страдает ожирением, мечтает похудеть. Поэтому люди часто для достижения этой цели, используют различные диеты.

Однако ученые выяснили, что без активных движений диеты при ожирении желаемого результата не принесут. Поэтому одним из самых лучших и доступных для всех способов является гимнастика для похудения.

Её преимуществом является то, что каждый способен выполнять практические упражнения в любой месте, где бы он не находился: дома, на работе, в спортзале.

Простая техника позволяет использовать гимнастику даже людям с ограниченными физическими возможностями. Эти методы послужат большинству дополнениями к специальным диетам, так как от последних эффект иногда противоположный, из-за неправильного сочетания компонентов можно не худеть, а набирать вес.

Польза ЛФК при ожирении

Считается, что очень эффективно делать утренние зарядки, именно применение ЛФК в это время, является наиболее популярными среди людей. Хотя это и занимает утром дополнительное время, тем не менее, психологически это помогает получению хорошего настроения перед новым рабочим днём.

В это время организм человека наиболее подготовлен до выполнения различных физических упражнений. Важным критерием при желании похудеть – регулярность проводимых упражнений ЛФК при ожирении. Если вы будете делать зарядки раз в неделю, то, ни о каком похудении говорить не приходится.

Выполнение гимнастических действий утором помогает не только физически настроить тело при ожирении, но и увеличивает эффективность работы многих внутренних органов, в том числе кишечника. Тем самым избавляемся от частых головных болей, повышенной усталости.

Но такими симптомами страдают люди, совсем не склонные к ожирению, следовательно, комплекс утренних упражнений является универсальным и подходит всем людям, без исключения. При лёгких упражнениях (сели, встали, наклонились, вытянули руки) задействованы прежде всего мышцы живота, а, следовательно, мы не только укрепляем их, но и способствует улучшению пищеварения.

Таким образом, делая простую зарядку, вы сможете:

  • помочь нормализации дыхания,
  • помочь улучшению пищеварения
  • работе внутренних органов
  • избавитесь от головных болей и повышенной усталости.

При различных вариантах развития событий даже нагрузки, применяемые в ЛФК, могут нанести вред организму. Выделим основные противопоказания:

  • воспалительные и инфекционные реукции;
  • злокачественные опухоли;
  • инородный предмет в организме;
  • нарушена циркуляция крови в мозге;
  • увеличение сердечнососудистой недостаточности;
  • проявление тахикардии и брадикардии.

Для детей

В детском возрасте происходят те же процессы при ожирении, что и во взрослом организме, поэтому негативные моменты, происходящие в организме, схожи с вариантами развития событий у людей более старшего возраста.

Комплекс упражнений

При страдании лишним весом, начните выполнять простую зарядку, например, с ходьбы на месте. Это не создает для вас каких-либо трудностей при делании упражнения, но вы будете не просто шагать, а делать первые шаги к похудению.

Нам помогут следующий комплекс упражнений:

  • прыжки на месте,
  • поднимание и опускание рук,
  • приседания,
  • наклоны,
  • доставания пальцами рук до пола, и т.д.

Продолжительность тренировок ЛФК может составлять немного, в первые дни полминуты, а затем постепенно необходимо время наращивать. Например, для начала применения ЛФК потребуется несколько шагов. Дыхание можно контролировать просто: вдох-выдох, вдох-выдох и так до конца занятия.

Комплекс №1. ИП – исходное положение

  1. ИП – стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
  2. ИП – стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
  3. ИП – стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
  4. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
  5. ИП – лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение – «ножницы».
  6. ИП – лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
  7. ИП – сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени – головой. Сделать 6-8 раз.
  8. ИП – стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох – медленно подняться на носки на вдохе, выдох – опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
  9. ИП – стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
  10. ИП – стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Комплекс №2.

  1. Ходьба по 30 сек:
    а) обычная, на месте, в среднем темпе,
    б) на носках,
    в) с высоким подниманием бедра,
    г) обычная.
  2. ИП (исходное положение) – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки опущены вдоль тела. Вытянуть руки вперед, поднять вверх правую ногу отвести назад на носок (вдох). Повторить по 8 раз каждой ногой.
  3. ИП – то же. Сделать правой ногой шаг вправо, руки развести в стороны ладонями вверх. Вернуться в ИП. Дыхание свободное. Темп медленный. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  4. ИП – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно выполнять наклоны туловища в стороны, скользя руками вдоль туловища и ног. При наклоне вправо – вдох, при наклоне влево – выдох. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  5. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные повороты туловища вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить 5-8 раз в каждую сторону.
  6. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согнуть ноги в коленях и поставить стопы как можно ближе к ягодицам. Опираясь на локти и стопы, поднять таз, встав на “полумост” (вдох). Вернуться в ИП – выдох. Повторить 8-10 раз.
  7. ИП то же. В течение 30-40 секунд выполнять упражнение “велосипед”.
  8. ИП то же. Сесть, потянувшись руками вперед, ноги в коленях не сгибать (выдох). Вернуться в ИП – вдох. Повторить 8-10 раз.
  9. ИП – лежа на левом боку, руки согнуты в локтях, правая ладонь на полу на уровне пояса. Опираясь на левое предплечье, правую ладонь и внешний край левой стопы, оттолкнуться от пола левым боком, приподняв таз. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  10. ИП то же. Опираясь на руки, оторвать от пола обе ноги, задержать их (прямые!) в приподнятом положении на 3-5 секунд и вернуться в ИП. Выполнить то же на правом боку. Повторить 8-10 раз на каждом боку. Дыхание произвольное.
  11. ИП – лежа на спине, ноги вытянуты и сомкнуты, руки за головой. Резко повернуться на левый бок, затем, перекатываясь через спину, на правый. Повторить 12-15 раз. Дыхание произвольное.
  12. ИП стоя на коленях. Быстрым движением сесть на пол слева от ног, вытянув руки в противоположную сторону. Вернуться в ИП. Сесть на пол справа от ног. Повторить 6-8 раз. Дыхание произвольное. Это упражнение не рекомендуется делать при варикозном расширении вен.
  13. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения бедрами, сначала влево, затем направо. Голова и грудь неподвижны. Повторить 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное
  14. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Наклониться вперед, достав правой рукой пальцы левой ноги, колени не сгибать – выдох. Со вдохом вернуться в ИП. Наклониться, достав левой рукой пальцы правой ноги. Повторить 10 раз к каждой ноге.
  15. Ходьба в медленном темпе в течение 1 минуты.
  16. ИП – стоя правым боком к стулу и держась за его спинку. Выполнять левой ногой махи вперед и назад. Дыхание свободное. Затем повернуться левым боком и выполнять махи правой ногой. 10 раз каждой ногой.
  17. Прыжки через скакалку в течение 1-3 минут.

Комплекс №3.

  1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
  2. ИП – стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей – 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
  3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
  4. ИП – лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений – большая, темп – медленный. Выполнять 10-15 минут.
  5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
  6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
  7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.

Комплекс №4.

  1. И.П.-лежа на спине . Руки за голову, потянуться – вдох; опустить руки вдоль туловища – выдох.
  2. Втягивать, а затем расслаблять живот. Дыхание произвольное.
  3. Согнуть правую ногу по диагонали к левому плечу, затем разогнуть. Поочередно каждой ногой. Дыхание произвольное.
  4. Ноги согнуты. Движения ногами вправо, затем влево (ноги вместе). Первые 1-2 недели упражнение выполнять, не отрывая стопы от опоры, затем ноги на весу. Дыхание произвольное.
  5. Потянуться руками за головой – вдох; согнуть ноги, прижимая их руками к груди, – выдох.
  6. Поднять правую ногу по диагонали влево, затем опустить. Поочередно. Дыхание произвольное.
  7. Круговые движения прямыми ногами (ноги вместе). Поочередно в каждую сторону. Круг выполнять на выдохе.
  8. Руки согнуты в локтях. Разогнуть руки вперед и согнуть – выполнять круговые движения руками и одновременно ногой. Дыхание произвольное.
  9. Перейти из положения лежа и сидя и вернуться в прежнее положение. Дыхание произвольное. Стоя на четвереньках . Опустить таз вправо, затем влево, не отрывая руки от опоры. Дыхание произвольное.
  10. Согнуть руки и перейти в положение лежа на животе, затем выпрямить руки, вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дыхание произвольное.
  11. Поднять ногу – вдох, опустить – выдох. Поочередно. Стоя
  12. Ходьба обычная; ходьба, перекатываясь с пятки на носок; ходьба, высоко поднимая колени, – 2-3 мин. Дыхание произвольное.
  13. Круговые движения руками вперед, затем назад. Дыхание произвольное.
  14. Руки вверху. Наклониться вперед – выдох, затем вернуться в исходное положение – вдох.
  15. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом вправо. Затем влево. Дыхание произвольное.
  16. Руки опущены. Ноги на ширине плеч. Руки в стороны с поворотом вправо – вдох, принять исходное положение – выдох. То же с поворотом влево.
  17. Придерживаясь рукой за спинку стула, поднять и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
  18. Придерживаясь руками за спинку стула, отвести и опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем левую ногу. Дыхание произвольное.
  19. Руки вверху, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем. Поочередно в каждую сторону. Дыхание произвольное. . Приседания. Вдох – встать, выдох – присесть.
  20. Ходьба обычная; ходьба, выполняя на шаг левой ногой мах руками влево, правой – мах вправо. Дыхание произвольное.
  21. Стоя, держась руками за спинку стула – поочередно поднимать ноги, касаясь коленями спинки стула. Дыхание произвольное.
  22. Медленный бег. 0,5-5 мин.
  23. Ходьба обычная; ходьба руки через стороны вверх – вдох, опустить – выдох. 1-3 мин.
  24. Стоя, держась рукой за спинку стула. Махи расслабленной ногой вперед – назад. То же другой ногой. Дыхание произвольное.
  25. Стоя, держась руками за спинку стула, подняться на носках – вдох; перекатиться на пятки, поднимая носки, – выдох.
  26. Руки в стороны – вдох; опустить руки с полунаклоном вперед, расслабляясь, – выдох.
  27. Руки на животе. Вдох – живот выпячивается, кисти скользят по животу в стороны; выдох – живот втягивается при помощи рук.

Затем мы действия, входящие в комплекс ЛФК при ожирении должны усложнять:

  • увеличивать количество наклонов тела,
  • приседаний,
  • легких в круговых оборотах тазовых движениях.

Почти все они выполняются в горизонтальном положении.

Поставили ноги «на ширине плеч» и делает наклоны в правую, потом левую стороны. Ноги при этом прямые, затем можно повторить на изогнутых ногах, подтянуть мышцы живота. Количество повторений для каждого задания вначале не должно превышать двадцать раз.

Прыжки на месте лучше всего делать с прямыми ногами.

Время прыжка должно составлять около полуминуты. Затем можно тело перемещать то на левую, то на правую ноги и прыгать уже с ассиметричным телом. Важно соблюдать меры безопасности и следить за пальцами ног, ведь при неправильном приземлении под тяжестью тела их можно сломать.

Для детей

В принципе, действия, применяемые для ЛФК детей аналогичные, только используются более легкие варианты занятий с меньшей нагрузкой.

В последнее время многими диетологами рекомендуются комплексы китайской гимнастики, которые, прежде всего, нацелены на тренировку дыхания, но эффективны и при борьбе с лишним весом. Действия ЛФК довольно просты в исполнении, но они важны, потому что они помогают поддерживать физическую активность.

Вам нужно поднять руки вверх, а затем немного подняться на цыпочках. Это должно быть сделано для вдохновения. Затем вам нужно опустить тело вниз, коснувшись расслабленными руками пола. Потом снова подняться. Такие упражнения нужно повторять до четырех раз.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock detector